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Estabilize seu corpo

Os músculos profundos do powerhouse ou core são um importante mecanismo para manter seu corpo alinhado e forte

Na última década, muito tem se falado sobre a importância do fortalecimento dos músculos do Core. Esses músculos ajudam a melhorar a manutenção postural, a economia de energia, na maior eficiência na transferência de forças por meio da coluna, na diminuição da incidência de dores lombares, evitando assim, lesões e melhorando a qualidade de vida em geral. Além disso, a estabilidade do Core é crucial para regular a distribuição de carga durante movimentos das extremidades inferiores e superiores, proteger também a medula espinhal e as raízes nervosas.

O termo Core Stability ou Powerhouse é definido como a capacidade do sistema estabilizador de manter a zona neutra intervertebral dentro dos limites fisiológicos de estabilidade. A região lombo pélvica é muito instável, devido a grande ocorrência de dores e lesões na coluna lombar, por isso deve-se dar uma atenção especial na estabilização desta região. Os músculos mais profundos e estabilizadores que formam o powerhouse ou Core são: base assoalho pélvico, o diafragma, o transverso do abdômen e os transversos espinhais (multifidios e rotadores curtos e longos).

O método pilates tem como prioridade fortalecer o Core e posteriormente as extremidades baseado em seis princípios: respiração, centralização, controle, concentração, precisão e fluência. Um trabalho eficiente nesta região será alcançado quando a pelve estiver em alinhamento neutro, preservando as curvaturas fisiológicas da coluna. Para que essa condição seja satisfatória (pelve neutra), as espinhas ilíacas ântero superiores devem estar no mesmo plano da sínfise púbica, ou seja, em decúbito dorsal colocando os indicadores sobre a sínfise púbica e os polegares unidos, que formam um triângulo paralelo ao chão. Neste alinhamento os músculos do powerhouse conseguem trabalhar com segurança e eficiência.

A respiração é uma importante aliada na ativação do powerhouse já que os músculos abdominais são expiratórios (especialmente o transverso do abdômen) e ajudam na saída do ar quando a respiração é ativa, por meio de uma expiração forçada. Também é importante a ativação do assoalho pélvico por meio de uma sensação de continência urinária. Mantendo a pelve neutra já se garante a ativação dos transversos espinhais. O maior objetivo desta ativação é aumentar a pressão intra-abdominal e estabilizar a região lombo pélvica.

O treinamento do powerhouse deve seguir uma progressão gradual e deve ser feito em diferentes decúbitos e posições. Podemos progredir do: lento para o rápido, do simples para o complexo, do conhecido para o desconhecido, dos olhos abertos para olhos fechados, do estático para dinâmico, do estável para instável, com pouca força para muita força e do geral para específico.

Estudos comprovam a eficiência do trabalho de estabilização do powerhouse no tratamento de quadros de lombalgia, dentre outros acometimentos da coluna vertebral. Esse cilindro de força, composto por músculos profundos é um importante estabilizador não apenas do tronco, mas para o corpo em geral e seu fortalecimento, aliado à melhoria de hábitos posturais, alimentícios e comportamentais proporcionará, sem dúvida, uma qualidade de vida e envelhecimento mais saudáveis.

*Por: Cristiani Junqueira, diretora técnica da Liberty Pilates Trainning, especialista no método pilates pela UGF, membro e certificada pela Pilates Method Allience/PMA.

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